Alimentos Ricos em Ferro: Conheça as Melhores Fontes Para Combater a Anemia e Cuidar da Sua Saúde

O ferro é um mineral essencial para a saúde e vitalidade do corpo humano. Ele desempenha um papel central na formação das hemoglobinas — proteínas presentes nas hemácias (glóbulos vermelhos) responsáveis por transportar oxigênio por todo o corpo. A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns no mundo, afetando principalmente mulheres em idade fértil, gestantes, crianças e pessoas com alimentação restrita.

Neste artigo, você vai conhecer os principais alimentos ricos em ferro, entender a diferença entre os tipos de ferro disponíveis na alimentação e aprender dicas práticas para melhorar sua absorção. Se você se sente frequentemente cansado, com fraqueza ou tem histórico de anemia, continue a leitura e descubra como o ferro pode transformar sua saúde.

Por Que o Ferro é Tão Importante?

O ferro é fundamental para diversas funções vitais do organismo, como:

• Transporte de oxigênio para os tecidos;

• Produção de energia celular;

• Manutenção do sistema imunológico;

• Desenvolvimento cognitivo;

• Prevenção da anemia ferropriva.

Quando os níveis de ferro estão baixos, o organismo não consegue produzir hemoglobinas suficientes, resultando em sintomas como cansaço extremo, palidez, queda de cabelo, tonturas, unhas frágeis e falta de concentração.

Tipos de Ferro nos Alimentos

Existem dois tipos principais de ferro na alimentação:

• Ferro heme: encontrado em alimentos de origem animal, é melhor absorvido pelo corpo (cerca de 20%).

• Ferro não heme: presente em alimentos de origem vegetal, tem menor taxa de absorção (entre 5 e 10%).

A boa notícia é que a absorção do ferro não heme pode ser potencializada quando consumido junto com fontes de vitamina C (como laranja, limão, acerola, morango e pimentão).

Principais Alimentos Ricos em Ferro

1. Fígado de boi e outras vísceras

• Ferro: até 5,8 mg por 100 g

• Um dos alimentos mais ricos em ferro heme, além de conter vitaminas A e B12.

2. Carnes vermelhas (bovina, cordeiro, porco)

• Ferro: entre 2,5 e 3,5 mg por 100 g

• Fonte importante de ferro heme, com excelente absorção.

3. Frango e peixe

• Ferro: 1 a 2 mg por 100 g

• Também são boas fontes de ferro heme, especialmente as partes escuras da carne.

4. Feijão (preto, carioca, branco)

• Ferro: cerca de 3,6 mg por 1 concha média (160 g)

• Uma das leguminosas mais consumidas no Brasil. Ideal combiná-lo com arroz e uma fruta cítrica.

5. Lentilha

• Ferro: 3,3 mg por 100 g

• Rica em ferro não heme e fácil de incluir em saladas, sopas e refogados.

6. Grão-de-bico

• Ferro: 2,9 mg por 100 g

• Fonte vegetal de ferro, proteína e fibras.

7. Tofu

• Ferro: 5,4 mg por 100 g

• Boa opção para vegetarianos e veganos. Pode ser grelhado, assado ou adicionado a saladas.

8. Espinafre e couve

• Ferro: 2,7 mg por 100 g (espinafre cozido)

• Apesar do teor de ferro, esses vegetais contêm oxalatos, que dificultam a absorção. Por isso, o ideal é sempre combiná-los com alimentos ricos em vitamina C.

9. Sementes de abóbora e gergelim

• Ferro: até 8 mg por 100 g

• Ricas em ferro vegetal e ótimas para lanches, saladas e vitaminas.

10. Aveia

• Ferro: 4,7 mg por 100 g

• Versátil, nutritiva e ideal para o café da manhã ou lanche da tarde.

11. Açúcar mascavo e melaço de cana

• Ferro: 4 a 15 mg por colher de sopa

• Opções naturais de adoçantes com alto teor de ferro, principalmente o melaço.

12. Frutas secas (damasco, uva passa, tâmara)

• Ferro: até 3 mg por 100 g

• Uma forma prática e saborosa de enriquecer lanches e sobremesas.

Dicas para Melhorar a Absorção do Ferro

1. Combine com vitamina C: suco de laranja, limão, acerola ou kiwi aumentam a absorção do ferro vegetal.

2. Evite café, chá preto e leite nas refeições principais: eles contêm substâncias (taninos, cálcio) que dificultam a absorção do ferro.

3. Cozinhe em panela de ferro: pode aumentar a quantidade de ferro nos alimentos, especialmente em sopas e caldos.

4. Evite excesso de fibras e fitatos em uma mesma refeição: apesar de saudáveis, podem competir com a absorção do ferro.

Quem Deve Ficar Atento à Ingestão de Ferro?

Alguns grupos são mais propensos à deficiência de ferro:

• Mulheres com fluxo menstrual intenso;

• Gestantes e lactantes;

• Crianças pequenas;

• Idosos;

• Pessoas com dietas restritivas ou vegetarianas;

• Indivíduos com doenças intestinais que dificultam a absorção (como doença celíaca e gastrite atrófica).

Para esses públicos, é recomendável acompanhamento nutricional e, em alguns casos, suplementação com ferro sob prescrição médica.

Conclusão

O ferro é um mineral essencial para a vitalidade e funcionamento do corpo. Garantir uma alimentação rica em ferro é uma forma eficaz de prevenir a anemia, melhorar a disposição, fortalecer o sistema imunológico e manter o bom funcionamento do cérebro.

A melhor estratégia é incluir diariamente alimentos ricos em ferro heme (carnes e vísceras) e não heme (vegetais, leguminosas e cereais), sempre em combinação com fontes de vitamina C. Com pequenas mudanças na sua rotina alimentar, é possível cuidar da sua saúde de forma natural e eficaz.

Referências Utilizadas

• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) – Unicamp

• Ministério da Saúde. Manual de Anemia Ferropriva – https://www.gov.br/saude

• Organização Mundial da Saúde (OMS) – Iron Deficiency Guidelines

• Tua Saúde – Alimentos ricos em ferro – https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-ferro

• Sociedade Brasileira de Pediatria – Guia de Anemias na Infância

• U.S. Department of Agriculture (USDA) – Nutrient Database